越野，来支配速客
——越野老司机卡卡分享参赛怎么吃
卡卡，原名杨小波，“配速客”马拉松/越野跑综合性营养补给创始人，完赛巨人之旅、八百流沙等赛事，7次+km越野站台老司机分享：我怎么吃？
长距离越野，对选手体能是一个巨大的消耗。赛前、赛中、赛后，该怎么吃，你了解多少呢？以下为我个人的一些经验，仅供参考。
*赛前一周（赛前5天）
宜：高膳食纤维食物、肉类食品、充足睡眠
忌：少油腻、少辛辣、少喝酒、不吃砂糖、葡萄糖，米饭，馒头，面条等
实操：
1、减少碳水的摄入，是为了让身体对碳水的“饥渴”；
2、多吃蔬菜、以及含其他含膳食纤维高的食物，比如抗性糊精等。
3、可以睡前喝一杯分离乳清蛋白粉，2克精氨酸、2克瓜氨酸。你会感觉次日早晨起床时精力更充沛，体能更好，从而有更佳的运动表现。
4、禁白酒，可以少量啤酒。
5、赛前5天，每天尽可能的多睡，早睡，是储备体能最好的办法。
*赛前48-36小时
宜：高碳水、高膳食纤维食物
忌：少油腻、少辛辣、少喝酒
实操：
赛前36-48小时，以最大限度的补充碳水化合物为主，比如米饭、馒头、面条等。赛中为保证下肢和腰腹核心的力量，肠道中的血液会大大降低，极限情况下甚至只有20%左右，而导致消化能力极大的下降。所以，有很多跑友，跑量过大、速度过快，假如平时不注重肠胃保护，几年后容易出现跑长距离时恶心想吐吃不下东西，甚至肠胃疾病。
1、为了保证赛中肠胃少出问题，建议赛前多补充高膳食纤维食物。魔芋、粗燕麦、比较老的白菜、空心菜等，都是不错的选择。2、具备条件的跑友，可以选择性的补充一点抗性糊精、菊粉、低聚异麦芽糖等水溶性膳食纤维，以促进小肠道中益生菌的生长发育。3、还可以补充一点含纤维素、半纤维素、木质素等非可溶性膳食纤维的食物，比如米糠提取物等，以促进大肠蠕动和大便的成型与排空。4、为了保证赛前能排空下消化道，避免赛中岔气，同时也降低身体负担，可以尝试多吃点木耳、香蕉等润肠的食物。5、辣椒、白酒，以及火锅等，也可能会伤害肠胃，导致赛中腹痛，建议少吃/喝。6、睡前继续补充一杯蛋白粉、2克精氨酸、2克瓜氨酸，2颗“褪黑素”。
*赛前晚餐
宜：晚餐简单、早睡、吃香蕉
忌：饮酒、晚睡
实操：
1、晚上7点左右一碗素面条，8分饱，也不要吃太晚，吃太饱或睡太晚都有可能影响睡眠。
2、建议21：30前睡觉。睡前，吃2-3根香蕉，促进排便。
3、睡前，一杯乳清蛋白粉，2克瓜氨酸、2克精氨酸，2颗“褪黑素”。
*赛前早餐
宜：简单早餐，入厕解大便
实操：
1、赛前一碗素面条，7分饱。进食时间：大于和等于50km的越野跑：提前90分钟吃一碗面条。30KM的越野跑，提前分钟进食。
2、早餐后，入厕解大便，会让人在奔跑的过程中更轻松。
*开跑前15-30分钟
开跑前，补充食物的原则，是易吸收，提高兴奋度。建议补充含咖啡因或者瓜拉纳的食物，以兴奋肌肉和大脑皮层。提示：咖啡因会刺激肠胃，对于肠胃较差的朋友，建议用瓜拉纳代替咖啡因。用量：65公斤左右体重的跑友，建议补充mg的咖啡因。
有条件的跑友，可以补充一点高档食物，比如抗乳酸堆积的鲣鱼肽，保护肠胃的益生菌，保护结缔组织的胶原蛋白肽，提高脂肪供能能力的复合维生素B，以及提高耐力的牛磺酸、支链氨基酸，以及抗氧化剂等。（我个人直接1包新版蓝色“配速客”复合肽粉+1包红色复合蛋白粉）
*赛中
1、水
在越野跑的过程中，需要及时的补充水分，当然，也要保证正常的解小便，小便的颜色正常，至少每2小时一次。这样做，可保持体重不变化，这是保证耐力最好的办法之一。
2、组委会常规食物
组委会提供的补给，主要是碳水化合物，这些东西，最终会被分解成为葡萄糖等。糖的特点是可以快速提供能量，但来得快，去得也快。我个人喜欢组委会提供的粥类、饼干、面包等食物。这类食物消化吸收快。当然，在站点有热食补给更好。
3、其他补给：“配速客”是一个综合性的补给，配速客复合肽粉的核心配料之一是肽，作用是抗乳酸堆积，提升爬坡动力。配速客3代还添加了肠胃保护的配料：抗性糊精、米糠膳食纤维、美洲大蠊。
*赛后
宜：中度拉伸、冰敷、补充水分、高质量睡眠
实操：
1、冰敷的目的是把受伤的毛细血管给凝固起来，预防进一步的出血或是体液渗出，降低肿胀，加速恢复）；
2、喝一杯蛋白粉，喝大量的水/菜汤，少量啤酒。
3、高质量的睡眠，睡觉时，把腿抬高（抬高的目的是降低足部血压，同样是为了减少血液、体液的渗出，降低肿胀，加速恢复）。
针对本次新站越野赛，50公里组运动员将每人获得一支配速客复合蛋白粉。赛事相关：赛事补给‖“奔跑贵州”山地跑系列赛-新站越野赛新站越野赛获得ITRA积分认证新站越野赛宣传片发布邀你同游太白仙境给收藏家们的信‖“奔跑贵州”山地跑系列赛-新站越野赛赛道解析‖“奔跑贵州”山地跑系列赛-新站越野赛美食推荐‖“奔跑贵州”山地跑系列赛-新站越野赛赛事交通‖“奔跑贵州”山地跑系列赛-新站越野赛住宿信息‖“奔跑贵州”山地跑系列赛-新站越野赛预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇